Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022
Dobry i zły cholesterol to dwie frakcje cholesterolu, które razem z trójglicerydami tworzą cholesterol całkowity. Czym się różnią i jaki powinien być ich prawidłowy poziom?
Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, choć na co dzień myślimy o nim źle. Tymczasem funkcje cholesterolu są istotne: uczestniczy w produkcji hormonów płciowych i witaminy D (witamina D3 to pochodna cholesterolu!), wspiera też trawienie. Cholesterol sprawia również, że produkowane są kwasy żółciowe, a komórki są chronione przed miażdżycą. Wątroba wytwarza go w ilości wystarczającej, by poradzić sobie z tymi zadaniami, ale organizm pobiera też cholesterol z pożywienia.
Jeśli w poziomie poszczególnych frakcji cholesterolu panuje równowaga, gospodarka lipidowa pracuje bez zarzutu. Problem pojawia się, gdy poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów zostaje przekroczony. Wzrasta wtedy także cholesterol całkowity i zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Aby utrzymać prawidłowy poziom całkowitego cholesterolu, należy zadbać o wykluczenie z diety produktów, które mogą dostarczać go w nadmiarze. Źródła cholesterolu to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszcze nasycone.
Gdy wzrasta cholesterol całkowity – możliwe przyczyny
Jeśli normy cholesterolu są przekroczone, najczęściej oznacza to nieodpowiedni tryb życia. Najczęstsza przyczyna wzrostu cholesterolu to zbyt duży udział w jadłospisie tłuszczów nasyconych i produktów odzwierzęcych. Aby zrozumieć, czym jest dobry i zły cholesterol, trzeba również rozróżnić nienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe.
Zbyt wysoki poziom cholesterolu może wynikać ze zbyt dużego spożycia tych drugich. To podnosi poziom cholesterolu nie-HDL, ale LDL, który oznacza lipoproteiny o niskiej gęstości. Mogą one zwężać światło tętnic, powodować złogi, które utrudniają prawidłowy przepływ krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zbyt wysoki poziom LDL może wywołać także nadciśnienie tętnicze.
Dlaczego jeden cholesterol jest zły, a drugi dobry?
Istnieją dwa główne typy cholesterolu: tak zwany dobry, czyli lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), i zły, czyli lipoproteiny o małej gęstości (LDL). Cholesterol HDL i LDL – czym się różnią?/p>
Dobry cholesterol HDL
Dobry cholesterol pomaga w transporcie cholesterolu i triglicerydów z tętnic i tkanek do wątroby w celu ich wydalenia lub ponownego wykorzystania. Jego działanie polega na wiązaniu nadmiaru cholesterolu i ochronie komórek przed miażdżycą. Dobry cholesterol HDL obniża poziom cholesterolu całkowitego, dlatego warto zadbać o prawidłowe stężenie dobrego cholesterolu.
Zły cholesterol LDL
Zły cholesterol obecny we krwi transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała. W dużych ilościach może powodować problemy zdrowotne, ponieważ ma tendencję do gromadzenia się w tętnicach i ich blokowania. To może spowodować szereg chorób, m.in. chorobę wieńcową, zawał serca czy miażdżycę. Jeśli lipidogram wskaże nieodpowiedni poziom LDL, należy wdrożyć dietę na cholesterol, która przyczyni się do wydalania z organizmu cholesterolu.
Czym jest dobry cholesterol?
Dobry cholesterol HDL (z ang. high density lipopretein) charakteryzuje się wysoką gęstością cząsteczek. Zostaje przetransportowany do wątroby, gdzie bierze udział w procesie produkcji kwasów żółciowych. Pełni ważną funkcję w organizmie, ponieważ wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL, który może przyczyniać się do rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych.
Źródła dobrego cholesterolu i kwasów tłuszczowych omega-3 to ryby, olej lniany oraz pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, owies i otręby.
Czym jest zły cholesterol?
Zły cholesterol LDL (z ang. low density lipopretein) charakteryzuje się niską gęstością cząsteczek. Transportuje cholesterol w odwrotnym kierunku, z wątroby do tkanek. Może doprowadzić do odkładania się złego cholesterolu w tkankach, powodując powstawanie tzw. blaszki miażdżycowej, która staje się przyczyną rozwoju chorób układu krążenia.
Źródłem złego cholesterolu są posiłki bogate w tłuszcze nasycone i trans oraz w rafinowane węglowodany. Do takich pokarmów należą: czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne (śmietana, masło, sery) i przetworzona żywność (słone przekąski, słodycze)
Cholesterol HDL — jak podnieść jego poziom?
Jeśli chcemy podnieść poziom HDL, warto… zacząć się ruszać. Aktywność fizyczna jest zalecana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w celu poprawienia funkcjonowania gospodarki lipidowej. Należy zatem zwiększyć codzienny zakres ruchu, częściej spacerować, biegać, jeździć na rowerze czy uprawiać jogging. To nie tylko dotlenia organizm i wzmacnia jego wydolność, ale również przyczynia się do usuwania złogów pokarmowych i redukcji poziomu cholesterolu.
Oprócz tego zaleca się również zrezygnowanie z palenia papierosów, wykluczenie z diety nadmiaru cukrów i zmniejszenie masy ciała.
Jak obniżyć podwyższony poziom LDL?
Aby zredukować poziom cholesterolu LDL, należy zmienić nawyki żywieniowe. Konieczne jest wykluczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpienie ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dobrze jest wprowadzić zdrowe oleje roślinne, oliwę z oliwek, awokado, a wyeliminować masło i margarynę.
Jak wygląda badanie cholesterolu?
Aby sprawdzić, jaki jest poziom cholesterolu w organizmie, poziom frakcji LDL, HDL oraz trójglicerydów, należy wykonać lipidogram. Jest to badanie poziomu cholesterolu z krwi, które pozwala oznaczyć poziom cholesterolu w osoczu. Wykonuje się na czczo, a wyniki są dostępne jeszcze tego samego dnia. Jeśli będą nieprawidłowe, należy radykalnie zmienić styl życia, wprowadzić zdrową dietę oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Niski poziom cholesterolu z kolei jest powodem do radości.
Skutki wysokiego cholesterolu
Zbyt wysoki poziom cholesterolu zazwyczaj oznacza poważne zaburzenia gospodarki lipidowej. Jeśli wzrasta cholesterol całkowity, wzrasta również frakcja HDL, frakcja LDL oraz tróglicerydy. Parametry przekraczające dopuszczalne normy mmol/l są sygnałem alarmowym dla zmiany stylu życia. Skutki wysokiego cholesterolu mogą być opłakane — obejmują nie tylko miażdżycę i choroby układu sercowo-naczyniowego, ale także zawał serca czy udar mózgu.
Cholesterol – normy
Wysoki poziom złego cholesterolu nie powoduje zauważalnych objawów, dlatego możesz nawet nie wiedzieć, że dzieje się coś niedobrego. Jedynym sposobem, by to sprawdzić, jest badanie krwi, które mierzy stężenie cholesterolu w miligramach na decylitr (mg/dl). Lipidogram pokazuje:
- całkowity poziom cholesterolu we krwi – obejmuje HDL, LDL i trójglicerydy; powinien wynosić poniżej 200, alarmująca jest wartość przekraczająca 240;
- poziom cholesterolu HDL – im wyższy jego poziom, tym lepiej; norma dla kobiet to co najmniej 55, a dla mężczyzn 40 mg/dl; niedobrze, jeśli jest go mniej niż 60;
- poziom cholesterolu LDL – im niższy, tym lepiej; normalny poziom to 115 mg/dl, mniej niż 150, graniczny 151-199, a wysoki 200 i więcej;
- poziom trójglicerydów – ich optymalny poziom wynosi mniej niż 100 mg/dl, graniczny 101-159, a wysoki powyżej 160.
Jaki powinien być poziom trójglicerydów?
Poziom trójglicerydów powinien oscylować w granicy 100 mg/dl. Znaczne przekroczenie tej normy grozi rozwojem zapalenia trzustki, miażdżycy i chorób serca. Wysoki poziom trójglicerydów jest oznaką do zmiany nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej, nierzadko i do wprowadzenia leczenia.
Przyczyny wysokiego poziomu złego cholesterolu
Czynniki, które mogą powodować wysoki poziom cholesterolu, to otyłość (obwód pasa wynoszący ponad 100 cm u mężczyzn i ponad 90 cm u kobiet), zła dieta oraz brak regularnych ćwiczeń. Nie jest jasne, czy stres wpływa bezpośrednio na wzrost stężenia cholesterolu, jednak może on prowadzić do zachowań, które zwiększają poziom LDL – takich jak sięganie po niezdrową i tłustą żywność, brak aktywności fizycznej i palenie papierosów.
W niektórych przypadkach wysoki poziom LDL jest też dziedziczny – stan ten nazywa się hipercholesterolemią rodzinną. Powoduje go mutacja genetyczna, która oddziałuje na zdolność wątroby do pozbywania się dodatkowego cholesterolu. Może to skutkować wysokim stężeniem LDL już w młodym wieku.
Jak dbać o właściwe proporcje cholesterolu?
Wysoki cholesterol najczęściej wynika ze złej diety. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy wykluczyć z jadłospisu tłuszcze zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, wędliny, pasztety, ale też produkty mleczne takie jak sery, masło czy pełnotłuste mleko. Zbyt wysoki cholesterol najczęściej wynika z nieodpowiedniego sposobu odżywiania i diety, w której zbyt duży udział mają nasycone kwasy tłuszczowe. To sprawia, że wzrasta ryzyko chorób serca, a także chorób układu krążenia, które wynikają z odkładania się nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych.
Dieta antycholesterolowa obejmuje zatem zwiększenie udziału tłuszczów pochodzenia roślinnego, dobrych olejów, oliwy z oliwek czy awokado, a także warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna. Sposoby na obniżenie cholesterolu to ograniczenie spożycia tłustych mięs i wędlin na rzecz chudego drobiu czy ryb, które nie powodują osadzania się cholesterolu na ścianach naczyń.
Strączki – jak działają na poziom cholesterolu?
Jeśli chcemy obniżyć poziom cholesterolu, powinniśmy zwiększyć udział warzyw w diecie, głównie roślin strączkowych. Fasola, ciecierzyca, groch, soja zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który pomaga usuwać z organizmu toksyny i resztki pokarmowe. Warto włączyć je do swojej diety, by dostarczyć fitosteroli roślinnych, a także żelaza, cynku, fosforu i innych mikroelementów.
Alkohol może obniżać cholesterol?
Tym, co może podnosić poziom cholesterolu, jest również alkohol. Różne rodzaje alkoholu mogą w różnym stopniu wpływać na zaburzenia gospodarki lipidowej, ale wiadomo, że zarówno piwo, jak i kolorowe drinki mogą przyczyniać się do podniesienia poziomu cholesterolu w osoczu.
Co możesz zrobić, aby utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu?
- Rzuć palenie. Według badań z 2013 roku palenie obniża poziom dobrego cholesterolu, który może wrócić do normy po zerwaniu z nałogiem. Papierosy zwiększają też ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca oraz wielu rodzajów raka. Jeśli palisz, poproś swojego lekarza o pomoc w rzuceniu nałogu.
- Ruszaj się. Jeżeli przez większość dnia siedzisz przy biurku, ustaw alarm w swoim telefonie lub na komputerze, by co godzinę przypominał Ci o wstaniu i poruszaniu się przez kilka minut. Staraj się każdego dnia wygospodarować pół godziny na nieprzerwaną aktywność fizyczną. Spacer, wchodzenie po schodach, a nawet zabawę z dziećmi.
- Zadbaj o zdrową dietę. Zamień tradycyjny makaron na pełnoziarnisty, a biały ryż zastąp brązowym. Sałatki doprawiaj oliwą z oliwek i sokiem z cytryny zamiast sosem majonezowym. Używaj jogurtu 0% zamiast śmietany. Jedz mniej czerwonego mięsa, a więcej ryb, zwłaszcza tłustych, takich jak łosoś, sardynki czy tuńczyk – co najmniej jedną porcję tygodniowo. Mięsa nie smaż, tylko piecz lub grilluj. Zamień napoje gazowane i soki owocowe na zwykłą wodę. Zamiast chipsów pogryzaj niesolone nasiona i orzechy.
- Sięgnij też po sprawdzone suplementy, które uzupełniają dietę w składniki korzystne dla zdrowia. Berimal Metabolizm zawiera ekstrakty z bergamoty, zielonej herbaty, witaminy z grupy B (B6 i B12) i chrom, wspiera metabolizm lipidów i węglowodanów oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom masy ciała.
Jeśli nie znasz swojego poziomu cholesterolu, poproś internistę o skierowanie na badania. Im wcześniej poznasz wyniki, tym szybciej podejmiesz ewentualne kroki, by je poprawić. Wysokie stężenie cholesterolu może być groźne, ale w większości przypadków jest dopiero sygnałem ostrzegawczym. Nie oznacza od razu, że zachorujesz na serce, jednak mimo to traktuj swoje zdrowie poważnie – nigdy nie jest się zbyt młodym, by zacząć o tym myśleć.
