Wysoki poziom cholesterolu we krwi to skutek niezdrowego trybu życia, jaki prowadzimy w XXI wieku. Żyjemy dłużej i wygodniej, ale jednocześnie gorzej się odżywiamy i coraz mniej ruszamy. Problem podwyższonego cholesterolu dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, niezależnie od wieku. Jak mu zapobiegać, by na dłużej zachować zdrowie?
Co trzeba wiedzieć o cholesterolu?
Choć wysoki poziom cholesterolu stanowi zagrożenie dla zdrowia, w pewnej ilości jest on człowiekowi niezbędny. Znajduje się w komórkach ciała i bierze udział w produkcji hormonów, witaminy D i kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze. Organizm może zaspokoić wszystkie te potrzeby właśnie dzięki produkcji cholesterolu w wątrobie. Niestety z biegiem lat tłuszcze i cholesterol z krwi osadzają się na wewnętrznych ścianach tętnic wieńcowych, które dostarczają krew do serca. Złogi te powodują zwężenie naczyń krwionośnych, czyli miażdżycę. Jeśli tętnice wieńcowe są zablokowane, krew transportująca tlen i składniki odżywcze nie jest w stanie dotrzeć do serca.
Szczególnie niewskazany jest podwyższony poziom lipoproteiny o małej gęstości (LDL), potocznie nazywanej złym cholesterolem – to ona uszkadza ściany naczyń krwionośnych. Z kolei tak zwany dobry cholesterol (HDL) pomaga transportować tłuszcze z tkanek do wątroby, gdzie są metabolizowane i usuwane z organizmu, co zapobiega ich gromadzeniu się w tętnicach.
Jakie zatem powinny być poziomy LDL i HDL, a jakie całkowite stężenie cholesterolu w organizmie? Oto aktualne wytyczne:
- poziom LDL:
prawidłowy: do 100 mg/dl,
graniczny: 101-159 mg/dl,
wysoki: powyżej 160 mg/dl;1 - poziom HDL:
optymalny: powyżej 60 mg/dl (uważa się, że im wyższy poziom HDL, tym lepiej),
średni: 50-60 mg/dl dla kobiet i 40-50 mg/dl dla mężczyzn,
niski: poniżej 50 mg/dl dla kobiet i 40 mg/dl dla mężczyzn (wykazano, że taki poziom HDL wiąże się z osłabieniem pamięci w średnim wieku); - całkowity poziom cholesterolu:
prawidłowy: poniżej 200 mg/dl,
graniczny: 200-239 mg/dl,
wysoki: powyżej 240 mg/dl.2
Zalecenia te dotyczą zdrowych osób dorosłych, choć w XXI wieku wysoki poziom cholesterolu we krwi nie jest wyłącznie ich problemem – plaga otyłości wśród młodszego pokolenia sprawiła, że dotyka on także dzieci i nastolatków. Ponadto niektóre grupy powinny mieć niższe docelowe stężenie cholesterolu – należą do nich: osoby z nadwagą, nadciśnieniem, palące tytoń oraz te, u których wywiad lekarski wskazał na obciążenia rodzinne. Szczegółowe cele określa lekarz – indywidualnie dla każdego, z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia.
Rutynowe badania przesiewowe pod kątem wysokiego poziomu cholesterolu powinno się przeprowadzać już u dzieci w wieku 9 lat i powtarzać je co najmniej raz na 5 lat. Częściej powinny to robić osoby znajdujące się w grupie ryzyka. Próbkę krwi do badania pobiera się na czczo, po 9-12 godzinach bez jedzenia.
By wesprzeć zdrowie, warto poczynić poniższe kroki:
- Podejmować dowolną aktywność fizyczną każdego dnia przez co najmniej 30 minut.
- Spożywać dziennie 25-30 g błonnika, najlepiej pochodzącego z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych.
- Jeść dziennie 5 posiłków, z których każdy powinien zawierać warzywa.
- Alkohol pić jedynie w umiarkowanych ilościach.
- Ograniczyć, a najlepiej rzucić palenie tytoniu.
- Zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans na rzecz wielonienasyconych i jednonienasyconych.
- Warto wspomagać się stosując suplementy diety, które zawierają naturalne polifenole z bergamoty i czosnku. Pozwalają one utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, dzięki zawartości standaryzowanego ekstraktu z czosnku.
Cały czas trwają badania nad różnymi rodzajami spożywanych tłuszczów i ich wpływem na poziom cholesterolu w organizmie. Obecnie coraz większy nacisk kładzie się na zastępowanie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi oraz wielonienasyconymi, chociaż nawet wśród tych pierwszych występują mniej i bardziej szkodliwe rodzaje. Badania wykazały na przykład, że kwas stearynowy (nasycony kwas tłuszczowy znajdujący się w ciemnej czekoladzie) nie podwyższa poziomu cholesterolu LDL. Najnowsze obserwacje wskazują, że wpływu na to nie ma też spożywanie jaj.
Wiadomo natomiast, że poziom cholesterolu we krwi podnoszą niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych (obecne przede wszystkim w pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie), część tłuszczów trans pochodzących na przykład z oleju palmowego oraz oleje spotykane w wysoko przetworzonej żywności. Aby utrzymać poziom cholesterolu w normie, należy więc ograniczyć spożycie masła, serów, śmietany i czerwonego mięsa. Niezdrowe oleje można też znaleźć w ciasteczkach, krakersach i przekąskach. Ważne, by czytać etykiety żywności – aby poznać zawartość i rodzaj tłuszczów i na tej podstawie wybierać odpowiednie produkty.
Dobre tłuszcze znajdują się z kolei w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i awokado – z tego powodu osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mają niższy poziom cholesterolu i ogólnie lepiej się czują. Na zdrowie pozytywnie wpływają też kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś czy halibut – dlatego warto przynajmniej raz w tygodniu uwzględniać je w swoim jadłospisie.
