Dieta, która pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu

Dieta, która pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu

Jeśli otrzymałeś niekorzystne wyniki badania określającego poziom cholesterolu we krwi, niestety musisz zrezygnować z niektórych pokarmów. Ale jedzenie może być również twoim sojusznikiem w walce o prawidłowe stężenie cholesterolu.

Jaką dietę stosować przy wysokim poziomie cholesterolu?

Jeśli masz zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL – lipoproteiny o małej gęstości, która odkłada się w ścianach tętnic i może blokować przepływ krwi do serca i mózgu – zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się głównie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych. Powinny one stanowić nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. Wyeliminuj też z diety tłuszcze trans, znane również jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Te głównie syntetyczne tłuszcze są na tyle szkodliwe, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła zamiar całkowitego wyeliminowania ich z pożywienia do 2023 roku1. One również odpowiadają za wysoki cholesterol. Co jeść, by ich uniknąć?

Wystrzegaj się przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciastka, herbatniki i krakersy, a niezdrowe tłuszcze zastąp oliwą z oliwek. To jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej. Oliwa jest dobra dla serca i zawiera hydroksytyrozol – przeciwutleniacz, który warto dostarczać przy wysokim poziomie cholesterolu LDL. Zdrowe tłuszcze nienasycone zawierają też orzechy i migdały. Jednak wybieraj tylko te niesolone i jedz ich nie więcej niż garść dziennie.

Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie. Włókno, zwłaszcza rozpuszczalne, wiąże w przewodzie pokarmowym cholesterol i sprzyja wydalaniu go z organizmu. Wybieraj zdrowe źródła błonnika, takie jak pełne ziarna, owies i jęczmień, a także rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

Orzechy, zboża i owoce zawierają też sterole roślinne i stanole. Te związki także warto włączyć do diety przy wysokim poziomie cholesterolu LDL we krwi, gdyż pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego poziomu. Warto zadbać także o to, by pożywienie zawierało flawonoidy. To naturalne związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym. Występują bardzo powszechnie w owocach i warzywach, zwłaszcza strączkowych, suszonym oregano, nasionach, czerwonym winie czy kakao.

Jakie produkty warto uwzględnić w diecie przy wysokim stężeniu triglicerydów we krwi?

Ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu są też triglicerydy. Jeśli ich poziom we krwi jest zbyt wysoki, zwiększ udział w diecie tłuszczów omega-3. Znajdziesz je w rybach, takich jak łosoś, sardynki i pstrągi, jajach, siemieniu i oleju lnianym oraz orzechach włoskich.

Wybieraj też pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI). Żywność o wysokim GI, taka jak białe pieczywo i makaron, słodycze i niektóre owoce, powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi i może zwiększać stężenie triglicerydów. Zamiast tego wybieraj pełnoziarnisty chleb i makaron. Jedz też nie więcej niż 2-3 porcje owoców nie przekraczając łącznie pół kilograma dziennie. Sięgaj raczej po arbuzy, grejpfruty, melony, poziomki, truskawki i żurawinę niż ananasa, mango, banany czy winogrona.

Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych w ciągu kilku dni jest nierealna. Poza tym zbyt duże modyfikacje w krótkim czasie mogą działać demotywująco. Dlatego wprowadzaj nowy plan żywieniowy krok po kroku, aż do całkowitej zmiany podejścia do jedzenia. Zrównoważoną dietę należy postrzegać jako strategię dla zdrowia. Nie tylko pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, ale również dostarcza witamin i minerałów, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.


1 https://www.who.int/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply