Artykuł zaktualizowany w listopadzie 2022
Jeśli otrzymałeś niekorzystne wyniki badania określającego poziom cholesterolu we krwi, niestety musisz zrezygnować z niektórych pokarmów. Ale jedzenie może być również twoim sojusznikiem w walce o prawidłowe stężenie cholesterolu.
Wysoki poziom cholesterolu jest wskazaniem do zmiany nawyków żywieniowych i zwrócenia większej uwagi na aktywność fizyczną. Na szczęście, można zrobić wiele, by obniżyć cholesterol i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Jak powinna wyglądać dieta przy wysokim cholesterolu?
Dobry i zły cholesterol. Co wiesz na ten temat?
Cholesterol pokarmowy pełni ważną funkcję w organizmie, biorąc udział w procesie produkowania hormonów płciowych, a także procesie produkcji witaminy D oraz kwasów żółciowych. W organizmie występują poszczególne frakcje cholesterolu, które różnią się od siebie funkcjami, jakie pełnią. Wyróżnia się cholesterol całkowity, w skład którego wchodzą cholesterol HDL, LDL oraz trójglicerydy.
Dobry cholesterol HDL transportuje cząsteczki cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie je metabolizuje. Zły cholesterol LDL z kolei odpowiada za przenoszenie tłuszczów w drugą stronę, z wątroby do tkanek. Poziom LDL jest ważnym wskaźnikiem, ponieważ podwyższony może przyczyniać się do wzrostu ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Wyróżnia się jeszcze jedną frakcję cholesterolu – trójglicerydy. Dostarczają one energii oraz magazynują ją.
Skutkiem podwyższonego poziomu cholesterolu są nie tylko zaburzenia gospodarki lipidowej, ale także miażdżyca. Jest to choroba, która prowadzi do zwężenia światła w naczyniach, co utrudnia prawidłowy przepływ krwi.
Jakie są normy cholesterolu?
Prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi nie powinno przekraczać 190 mg/dl. Jeśli mamy do czynienia z wyższymi wartościami, oznacza to podwyższony poziom cholesterolu w organizmie. Normy dla poszczególnych frakcji są inne i obejmują:
- poziom HDL – minimum 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet,
- stężenie cholesterolu LDL poniżej 115 mg/dl,
- poziom tróglicerydów – pomiędzy 150 a 200 mg/dl.
Jakie produkty są źródłem cholesterolu?
Wpływ na poziom cholesterolu ma częste spożywanie niektórych produktów. Przy wysokim cholesterolu i zbyt dużej frakcji LDL należy wykluczyć z diety produkty zawierające olej palmowy, tłuszcze trans. To oznacza, że w diecie nie powinny występować burgery, pizze, zapiekanki, hot-dogi, wszystkie dania typu instant oraz produkty wysoko przetworzone.
Należy z niej wykluczyć także tłuste mięsa, wędliny, podroby oraz pasztety, ponieważ ich częste spożywanie może prowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu i zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet zawału serca.
Jak obniżyć poziom cholesterolu?
Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy zwrócić uwagę na dietę oraz aktywność fizyczną. Tym, co obniża cholesterol, są kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego warto włączyć je na stałe do swojej diety. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich. Kwasy te wykazują właściwości regulujące gospodarkę lipidową i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu w organizmie.
Istotne jest także włączenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w tłuszczach pochodzenia roślinnego: oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron. Na szczególną uwagę zasługują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem mogą być orzechy, pistacje czy migdały.
Jaką dietę stosować przy wysokim poziomie cholesterolu?
Dieta na zredukowanie cholesterolu powinna być bogata w tłuszcze pochodzenia roślinnego, warzywa i owoce, a także produkty z błonnikiem. Należy z niej wykluczyć tłuste mięsa, wędliny i pasztety, a także produkty zawierające duże ilości tłuszczów typu trans i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Margaryna czy masło powinny zostać zastąpione produktami roślinnymi, które nie wpływają negatywnie na poziom trójglicerydów i mogą zmniejszać poziom cholesterolu. Często nie zwracamy uwagi na to, jak duży jest udział tłuszczu w naszej diecie. Tłuszcze nasycone, obecne np. w mięsach czy produktach odzwierzęcych, spożywa się przy śniadaniu, obiedzie, kolacji. Takie postępowanie niesie ze sobą ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki lipidowej i podniesienia poziomu cholesterolu.
Czego unikać w diecie na obniżenie cholesterolu?
Jeśli masz zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL – lipoproteiny o małej gęstości, która odkłada się w ścianach tętnic i może blokować przepływ krwi do serca i mózgu – zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się głównie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych. Powinny one stanowić nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. Wyeliminuj też z diety tłuszcze trans, znane również jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Te głównie syntetyczne tłuszcze są na tyle szkodliwe, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła zamiar całkowitego wyeliminowania ich z pożywienia do 2023 roku [1]. One również odpowiadają za wysoki cholesterol. Co jeść, by ich uniknąć?
Tłuste produkty mleczne a cholesterol
W diecie redukującej poziom cholesterol nie powinien znajdować się pełnotłusty nabiał. Tłuste mleko, masło, sery czy twarogi mogą sprzyjać podnoszeniu poziomu cholesterolu ogółem. Należy zwrócić na nie uwagę i wybierać produkty chude, które nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu.
Co jeszcze warto włączyć do menu na obniżenie cholesterolu?
Wystrzegaj się przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciastka, herbatniki i krakersy, a niezdrowe tłuszcze zastąp oliwą z oliwek. To jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej. Oliwa jest dobra dla serca i zawiera hydroksytyrozol – przeciwutleniacz, który warto dostarczać przy wysokim poziomie cholesterolu LDL. Zdrowe tłuszcze nienasycone zawierają też orzechy i migdały. Jednak wybieraj tylko te niesolone i jedz ich nie więcej niż garść dziennie.
Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie. Włókno, zwłaszcza rozpuszczalne, wiąże w przewodzie pokarmowym cholesterol i sprzyja wydalaniu go z organizmu. Wybieraj zdrowe źródła błonnika, takie jak pełne ziarna, owies i jęczmień, a także rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Orzechy, zboża i owoce zawierają też sterole roślinne i stanole. Te związki także warto włączyć do diety przy wysokim poziomie cholesterolu LDL we krwi, gdyż pomagają w utrzymaniu jego prawidłowego poziomu. Warto zadbać także o to, by pożywienie zawierało flawonoidy. To naturalne związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym. Występują bardzo powszechnie w owocach i warzywach, zwłaszcza strączkowych, suszonym oregano, nasionach, czerwonym winie czy kakao.
Jakie produkty warto uwzględnić w diecie przy wysokim stężeniu triglicerydów we krwi?
Ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu są też triglicerydy. Jeśli ich poziom we krwi jest zbyt wysoki, zwiększ udział w diecie tłuszczów omega-3. Znajdziesz je w rybach, takich jak łosoś, sardynki i pstrągi, jajach, siemieniu i oleju lnianym oraz orzechach włoskich.
Wybieraj też pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (GI). Żywność o wysokim GI, taka jak białe pieczywo i makaron, słodycze i niektóre owoce, powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi i może zwiększać stężenie triglicerydów. Zamiast tego wybieraj pełnoziarnisty chleb i makaron. Jedz też nie więcej niż 2-3 porcje owoców, nie przekraczając łącznie pół kilograma dziennie. Sięgaj raczej po arbuzy, grejpfruty, melony, poziomki, truskawki i żurawinę niż ananasa, mango, banany czy winogrona.
Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych w ciągu kilku dni jest nierealna. Poza tym zbyt duże modyfikacje w krótkim czasie mogą działać demotywująco. Dlatego wprowadzaj nowy plan żywieniowy krok po kroku, aż do całkowitej zmiany podejścia do jedzenia. Zrównoważoną dietę należy postrzegać jako strategię dla zdrowia. Nie tylko pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, ale również dostarcza witamin i minerałów, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
Strączki – jak działają na poziom cholesterolu?
Aby obniżyć poziom cholesterolu LDL, warto włączyć do diety rośliny strączkowe. Zawierają one błonnik pokarmowy, który wspomaga usuwanie cholesterolu z jelit i oczyszczanie ich ze złogów pokarmowych. Oprócz tego znajdują się w nich sterole i stanole roślinne, które również pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Warto zatem włączyć do diety takie warzywa jak: soczewica, fasola, soja, groch, ciecierzyca.
Błonnik a cholesterol
Błonnik pokarmowy pomaga zredukować poziom cholesterolu w organizmie, utrzymuje prawidłową perystaltykę jelit i wspiera oczyszczanie ich z resztek pokarmowych. Dobrym źródłem błonnika są nie tylko warzywa i owoce, ale również produkty pełnoziarniste. Zaliczają się do nich zarówno płatki owsiane, jak i otręby czy pieczywo razowe. Warto włączyć do diety także grube kasze (np. gryczaną), które dostarczają dużych ilości witamin i minerałów i które mogą zmniejszać poziom mg cholesterolu.
Warzywa a cholesterol
Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Warzywa, ponieważ są nie tylko źródłem błonnika, witamin i minerałów, ale zawierają również pektyny, które pomagają wiązać cholesterol w jelitach, dzięki czemu nie wchłania się on do organizmu. Na zbicie cholesterolu zaleca się zatem warzywa strączkowe, cukinię, bataty czy marchew.
Alkohol może obniżyć cholesterol?
Alkohol nie tylko nie pomaga obniżyć cholesterolu, ale może go wręcz podwyższać. Częste spożywanie kolorowych drinków czy choćby piwa prowadzi do zaburzeń gospodarki lipidowej i do wzrostu trójglicerydów. To może być prosta droga do podwyższonego cholesterolu, dlatego warto ograniczać alkohol.
Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Obniżenie poziomu cholesterolu następuje przede wszystkim na skutek zdrowej diety. Ważna jest jednak także aktywność fizyczna, która pozwala poprawić metabolizm i przyspieszyć wydalanie z organizmu zbędnych substancji. Regularny ruch (nawet w formie spacerów czy marszu) reguluje poziom cholesterolu w organizmie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO należy się ruszać przynajmniej 30 minut dziennie, by utrzymać dobrą kondycję fizyczną.
