Nie wszystkie tłuszcze są jednakowe. Niektóre mogą mieć negatywny wpływ na układ krwionośny, ale inne okazały się korzystne dla zdrowia. Znając różnice między nimi łatwo określić, jakich potraw należy unikać, jakie jeść z umiarem, a które warto włączyć do diety.
Tłuszcze w diecie są niezbędne, ponieważ wraz z białkiem i węglowodanami stanowią dla organizmu podstawowe źródło energii. Ich obecność jest również potrzebna, by niektóre witaminy mogły się rozpuścić i zostać prawidłowo przyswojone. Wszystkie produkty spożywcze zawierają tłuszcze, ale dominujący ich rodzaj decyduje o tym, czy są zdrowe, czy nie.
Tłuszcze trans – unikaj jak ognia
Nadmiar kalorii pochodzących ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu jakiegokolwiek rodzaju może prowadzić do przyrostu masy ciała, jednak za szczególnie szkodliwe uznaje się tłuszcze trans. Pojawiają się one na etykietach żywności jako częściowo uwodornione oleje roślinne. Jeśli widzisz je na liście składników na opakowaniu jakiegoś produktu, lepiej odłóż go na półkę. Tłuszcze trans zawierają:
- margaryny,
- smażone potrawy (frytki, pączki, fast foody),
- gotowe wypieki (herbatniki i ciastka),
- wysoko przetworzona żywność (krakersy, czipsy, chrupki itp.)
Tłuszcze trans mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL, a obniżać stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), zwanych „dobrym” cholesterolem. Lekarze powiązali także tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem stanów zapalnych w organizmie. Mogą one mieć negatywne skutki zdrowotne obejmujące choroby serca, cukrzycę czy udar.
Tłuszcze nasycone – używaj oszczędnie
Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Znajdują się w mięsach i produktach mlecznych. Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- tłuste kawałki mięsa, zwłaszcza wieprzowiny i wołowiny,
- ciemne mięso z kurczaka i skórę drobiową,
- wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietanę, lody),
- oleje tropikalne (kokosowy, palmowy, masło kakaowe),
- smalec.
Spożywanie ich w zbyt dużej ilości może podnosić poziom całkowitego cholesterolu we krwi i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Tradycyjnie lekarze łączą wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Tłuszcze jedno i wielonienasycone – włącz do diety
Warto natomiast włączyć do diety tłuszcze jedno i wielonienasycone. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
Znajdują się w takich produktach jak:
- oleje, które są płynne w temperaturze pokojowej (oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.),
- orzechy (m.in. nerkowce i migdały),
- awokado.
Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tłuszczów wielonienasyconych, dlatego trzeba dostarczać je wraz z jedzeniem. Pewien ich rodzaj, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla zdrowia. Kwasy omega-3 to przede wszystkim kwas α-linolenowy (ALA), który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które m.in. pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Aby kwasy te wykazywały korzystny wpływ na zdrowie należy je spożywać w odpowiedniej ilości. Kwasy tłuszczowe omega-3 w dużej ilości zawierają:
- tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki, dorsz),
- siemię lniane,
- orzechy włoskie.
Właściwości wspierające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu wykazują też:
- wyciąg z bergamoty, dostępny w suplemencie diety Berimal,
- zielona herbata.
Powtarzane przez lata mity o cholesterolu doprowadziły do tego, że osoby z jego wysokim poziomem boją się zjeść cokolwiek tłustego. Oczywiście, niektórych potraw i produktów należy unikać, jednak część z tych obaw jest zupełnie niepotrzebna. Organizm potrzebuje tłuszczów, a włączenie ich w rozsądnej ilości do diety może wspierać zdrowie.
