Produkty, które warto włączyć do zdrowej diety dla serca

Produkty, które warto włączyć do zdrowej diety dla serca

Duży wpływ na zdrowie serca ma dieta. Niektóre artykuły spożywcze mogą wpływać na poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi, ciśnienie oraz inne czynniki ryzyka choroby wieńcowej. Oto produkty, które warto włączyć do diety dla serca:

1. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy kapusta, są dobrze znane z bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W szczególności stanowią doskonałe źródło witaminy K, która pomaga chronić tętnice i ułatwia prawidłowe krzepnięcie krwi.

2. Produkty z pełnego ziarna

Produkty pełnoziarniste, czyli na przykład brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jęczmienna i gryczana czy komosa ryżowa, mają wyższą zawartość błonnika od rozdrobnionych ziaren. Są obowiązkowym składnikiem diety w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu. Jednak robiąc zakupy, uważnie czytaj etykiety produktów i pamiętaj, że zwrot „wieloziarnisty” nie oznacza produktu z pełnego ziarna.

3. Borówki

Borówki, truskawki, jeżyny i maliny są pełne ważnych składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia serca. Są też bogate w przeciwutleniacze, dlatego warto uczynić z nich pyszną niskokaloryczną przekąskę lub deser i skorzystać z ich unikalnych właściwości zdrowotnych.

4. Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest również bogate w potas, niezbędny dla zdrowia składnik odżywczy, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi1. Tylko jeden owoc dostarcza 975 miligramów potasu, czyli około 28% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na ten pierwiastek2.

5. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym przede wszystkim EPA i DHA, które zostały szeroko przebadane pod kątem korzyści dla zdrowia serca. Dlatego warto jeść tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu. Osoby, które nie przepadają za ich smakiem, mogą dostarczyć sobie dziennej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów zawierających tran.

6. Orzechy i migdały

Orzechy są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan. Również migdały są niezwykle bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Są dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i błonnika. Dlatego też warto zadbać o włączenie do diety garści orzechów i migdałów. Pamiętaj jednak, że mają one również sporo kalorii, dlatego jedz je codziennie, ale w małych ilościach.

7. Rośliny strączkowe

Fasola zawiera odporną na trawienie skrobię, która jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w jelitach. Warto włączyć ją do diety, podobnie jak inne rośliny strączkowe, na przykład edamame, czyli ziarna soi, często spotykane w kuchni azjatyckiej.

8. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest bogata w flawonoidy (flawan-3-ole), które wykazują działanie przeciwutleniające. Trzeba jednak pamiętać, że czekolada, nawet ciemna, może zawierać dużo cukru i kalorii. Dlatego wybieraj czekoladę gorzką z zawartością kakao co najmniej 70% i ciesz się nią z umiarem.

Wraz z kolejnymi badaniami pojawiają się nowe dowody na związek między stylem odżywiania a chorobami serca. Pamiętaj, że to, co umieścisz na talerzu, może wpłynąć na każdy aspekt twojego zdrowia, od ciśnienia krwi po poziom triglicerydów i cholesterolu. Dlatego, nawet jeśli nie masz dolegliwości sercowych, pomyśl o przejściu na zbilansowaną dietę i włączeniu do niej wymienionych wyżej produktów.


1 Scientific opinion on dietary reference values for potassium, EFSA Journal, 2016.
2 Red. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.