Zdrowy, zbilansowany posiłek

Normy cukru. Zobacz najnowsze wytyczne!

Aktualne wytyczne dotyczące norm cukru koncentrują się wokół stężenia białka zwanego hemoglobiną HbA1C oraz poziomu glukozy we krwi. Zobacz, co zalecają eksperci.

Nowe spojrzenie na hemoglobinę HbA1C

Test hemoglobiny HbA1C mierzy ilość produktów końcowych procesu łączenia cząsteczek glukozy z wolnymi białkami, które nagromadziły się w krwiobiegu w ciągu ostatnich trzech miesięcy. Pomiar ten wskazuje na średni poziom cukru we krwi danej osoby, nazywany również szacowaną średnią wartością glukozy. Aktualne zalecenia sugerują, że stężenie HbA1C u zdrowych osób powinno wynosić między 4 a 5,6%1, co zapewnia, że ​​poziom glukozy we krwi mieści się w prawidłowym zakresie.

W zwykłym badaniu krwi określana jest norma cukru po jedzeniu i na czczo. W tym pierwszym przypadku, po dwóch godzinach od posiłku prawidłowa wartość wynosi mniej niż 140 mg/dl. Z kolei pożądane stężenie glukozy na czczo to wartość pomiędzy 70 do 99 mg/dl. Jeśli wyniki badania poziomu cukru we krwi są niepokojące, należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże w opracowaniu planu naprawczego.

Jaka ilość cukru w diecie jest bezpieczna i jak dbać o odpowiednie stężenie glukozy we krwi?

Większość zawartych w pożywieniu węglowodanów wchłania się do krwiobiegu w postaci glukozy.

Jest ona istotnym źródłem niezbędnej do życia energii, jednak zbyt dużo cukru w jedzeniu może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów metabolicznych. Niestety nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, jaka jego zawartość w diecie jest bezpieczna. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego nieszkodliwa ilość to około 9 łyżeczek cukru dziennie w przypadku mężczyzn i 5 łyżeczek w przypadku kobiet2. Te wartości przekracza już jedna puszka popularnego napoju gazowanego lub jeden baton czekoladowy z karmelem. Inne, nie tak restrykcyjne wytyczne żywieniowe mówią, że mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z cukrów. 

Należy jednak pamiętać, że wszystkie te zalecenia dotyczą osób zdrowych, które nie cierpią na otyłość i utrzymują co najmniej przeciętną aktywność fizyczną. By dbać o odpowiednie stężenie glukozy we krwi, trzeba zawsze uważać na ilość spożywanych słodyczy oraz unikać słodzonych napojów kolorowych. Zazwyczaj dużą ilość cukru zawierają też nektary owocowe, które lepiej zastąpić świeżo wyciskanymi sokami. Do słodzenia kawy lub herbaty najlepiej używać pozyskiwanego z brzozy ksylitolu, stanowiącego naturalną, niskokaloryczną alternatywę dla zwykłego cukru.


1 Red. N. Souayah: Peripheral Neuropathy – A New Insight into the Mechanism, Evaluation and Management of a Complex Disorder, 2013.
2 Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, 2009: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627