Rola aktywności fizycznej w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu

Rola aktywności fizycznej w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu

Bycie aktywnym to jeden z najlepszych sposobów, by utrzymać organizm w zdrowiu. Ruch poprawia ogólne samopoczucie i jakość życia, okazuje się jednak, że ćwiczenia mogą też pomóc w osiągnięciu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja występująca we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, przetworach mlecznych i jajach). Powszechnie nie cieszy się zbyt dobrą opinią, ale tak naprawdę jest on niezbędny do życia: służy do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów i kwasów żółciowych trawiących tłuszcze. Organizm wytwarza go w wątrobie i wchłania z diety.

Cholesterol jest transportowany we krwi przez lipoproteiny. Rozróżniamy ich 2 rodzaje:

  • lipoproteiny o małej gęstości (LDL)
    Nazywane są złym cholesterolem. Ich rola polega na transporcie substancji do różnych komórek ciała. Niestety nadmiar LDL cholesterolu może odkładać się w ścianach tętnic i sprzyja rozwojowi miażdżycy. Pożądany poziom LDL we krwi wynosi poniżej 130 mg/dl, a optymalny – 100 mg/dl lub mniej.
  • lipoproteiny o dużej gęstości (HDL)
    HDL, nazywane dobrym lub zdrowym cholesterolem, odpowiedzialne są za transport lipidów z krwi i ścian tętnic do wątroby, gdzie są przekształcane do żółci, by mogły zostać użyte do trawienia lub usunięte z organizmu. Dobrze, gdy poziom HDL we krwi przekracza 60 mg/dl, niepożądana jest z kolei wartość poniżej 35 mg/dl.

Gdy stężenie złego cholesterolu w organizmie staje się zbyt wysokie, jego nadmiar osadza się w ścianach tętnic i ogranicza przepływ krwi. Nagromadzenie komórek w naczyniach krwionośnych tworzy zmiany charakterystyczne dla miażdżycy. Mogą one prowadzić do zwężenia światła naczynia i utrudnienia przepływu krwi.

Aktywność fizyczna a cholesterol

Na sprawniejsze usuwanie cholesterolu z organizmu wpływają: dieta, utrata masy ciała oraz aktywność fizyczna i spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazały, że regularne ćwiczenia pobudzają produkcję i działanie enzymów wspomagających transport zwrotny cholesterolu. Osoby aktywne fizycznie mają wyższy poziom HDL niż te prowadzące siedzący tryb życia.

By zwiększyć stężenie dobrego cholesterolu we krwi, wystarczy umiarkowana intensywność treningu. Aktywność musi być jednak regularna, to znaczy podejmowana co najmniej 5 razy w tygodniu przez kilka miesięcy. W jednym z badań wzrost poziomu HDL odnotowano nawet u osób, które w ramach aktywności fizycznej przez pół roku wyłącznie spacerowały – po około 10 km tygodniowo. Tempo chodu nie miało znaczenia. Ustalono też, że zwiększenie stężenia HDL powodują ćwiczenia stanowiące wydatek energetyczny powyżej 1000 kcal na tydzień.

Jak ćwiczyć?

Dla podniesienia poziomu dobrego cholesterolu najlepsze są odpowiednio przystosowane do zdrowia i kondycji danej osoby ćwiczenia aerobowe, przy których używa się dużych grup mięśni – mogą to być spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Na siłowni najlepiej wybierać bieżnię, maszynę eliptyczną albo step, można też spróbować swoich sił na zajęciach fitness. Ważne, by robić to, co się lubi, ponieważ pomaga to ćwiczyć dłużej. Warto także śledzić liczbę kroków i ilość kalorii spalanych w ciągu dnia – ułatwi to smartband lub specjalna aplikacja na telefon komórkowy.

Wysiłek najlepiej wprowadzać stopniowo, zwłaszcza jeśli do tej pory prowadziło się siedzący tryb życia. Intensywność ćwiczeń powinna zaczynać się od niskiego do umiarkowanego poziomu, w zależności od stopnia sprawności. Należy próbować ćwiczyć tak, by oddychanie było bardziej intensywne niż zwykle, ale nie na tyle, by nie dało się prowadzić rozmowy. Docelowe tętno powinno znajdować się w strefie od 50% do 80%, co oznacza około 50-80% maksymalnego tętna. Przykładowo docelowa częstość akcji serca 40-latka wyniesie 90-144 uderzeń na minutę. Od sprawności zależy też czas trwania pojedynczego treningu, jednak nie powinien on trwać mniej niż 20 minut i raczej nie więcej niż godzinę. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 5-6 sesji w tygodniu.

Nie należy ulegać złudnemu przekonaniu, że regularna aktywność fizyczna pozwala jeść i pić, na co tylko mamy ochotę. Ruch zawsze warto łączyć z niskotłuszczową dietą, którą można uzupełnić naturalnymi suplementami, które uzupełniają codzienną dietę w cenne polifenole.

Nie trzeba od razu decydować się na wielkie zmiany, by zobaczyć korzyści dla zdrowia – warto po prostu wprowadzić więcej aktywności do swojego planu dnia i zdrowiej się odżywiać. Reakcja poziomów HDL i LDL będzie różna dla każdej osoby w zależności od początkowych wartości cholesterolu we krwi i indywidualnych predyspozycji. Uznaje się jednak, że ćwiczenia mogą podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL nawet o 20%, a złego – obniżyć o 15%. Różnicę w wynikach widać już po kilku miesiącach regularnej aktywności.