Nie daj się stresowi

Nie daj się stresowi! Poznaj sposoby, jak z nim walczyć

Stres w małych dawkach może być użyteczny. Dodaje sił, pomaga też zachować koncentrację i czujność. Ale kiedy staje się przewlekły, może przytłaczać, szkodzić zdrowiu i wpływać na ogólną jakość życia. Dlatego tak ważne jest, by umieć sobie z nim radzić.


1. Oddychaj

Kiedy jesteś zestresowany, przez Twoje ciało przepływa adrenalina, zwana hormonem walki i ucieczki. Serce bije szybciej, mięśnie napinają się i trudno zebrać myśli. Wykonanie prostego ćwiczenia oddechowego pozwoli Ci się uspokoić na tyle, by spróbować znaleźć wyjście z danej sytuacji:

  1. Zrób powolny wdech przez nos, wciągnij powietrze do brzucha i poczuj, jak się napełnia.
  2. Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
  3. Wydychaj powietrze powoli przez usta. Wydech powinien trwać odrobinę dłużej niż wdech.
  4. Odczekaj chwilę i zacznij kolejny oddech.

Głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, biegnący od podstawy mózgu aż do brzucha. Aktywuje to wydzielanie neuroprzekaźnika (acetylocholiny), który wpływa uspokajająco na układ nerwowy, obniża częstość akcji serca, rozluźnia mięśnie i pozwala trzeźwo myśleć.

2. Bądź panem swojego czasu

Stresujesz się, gdy trudno Ci zdążyć ze wszystkimi obowiązkami? Twórz sobie listę rzeczy do zrobienia w kolejnych dniach. Pomoże Ci to odpowiednio ustalić priorytety i zwolni Cię z konieczności pamiętania o wszystkich ważnych i pilnych sprawach. Naucz się też mówić „nie”. Bardzo trudno odmówić, gdy osoba, którą lubisz, prosi Cię o zrobienie czegoś, nawet jeśli Twój plan dnia jest już wystarczająco napięty. W takiej sytuacji powiedz, że musisz się chwilę zastanowić i zadaj sobie dwa pytania – czy chcesz to zrobić i czy masz na to czas. Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi „nie”, bądź asertywny.

3. Wysypiaj się

Mówi się, że ilość snu potrzebnego do odpoczynku ciała i umysłu wynosi średnio osiem godzin, ale tak naprawdę jest to bardzo indywidualna sprawa. Jeśli śpisz zbyt krótko, możesz czuć się zestresowany, mieć wahania nastroju i kłopoty z jasnym myśleniem oraz wydajnością pracy. Dlatego lepszy sen to prosta droga do poprawy jakości życia. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, zadbaj o czas na wieczorny relaks. Niech to będzie chociaż 10 minut. W tym czasie weź ciepłą kąpiel. Pomoże to Twojemu ciału osiągnąć temperaturę idealną do odpoczynku. Możesz też wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub parę pozycji z jogi. Staraj się rozluźnić mięśnie i nie ruszaj się przy tym zbyt energicznie. Wieczorem warto słuchać spokojnej muzyki albo poczytać książkę. Oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera czy smartfona powoduje, że do mózgu dociera dużo niebieskiego światła pobudzającego do pracy, przez co trudniej jest zasnąć.

Z badania przeprowadzonego w 2018 roku wynika, że osoby, które śpią krócej niż sześć godzin na dobę, są znacząco bardziej narażone na rozwój miażdżycy1. To przewlekła choroba, w przebiegu której w naczyniach krwionośnych odkładają się złogi cholesterolowe. Okazuje się, że obok niezdrowej diety i braku ruchu, do głównych czynników ryzyka miażdżycy może należeć właśnie słaby sen. Wcześniejsze badania wykazały związek między niedosypianiem a wysokim poziomem glukozy we krwi, nadciśnieniem i otyłością. Niewystarczająca ilość snu nie pozwala organizmowi na prawidłowy odpoczynek i regenerację, zwiększając ryzyko niewydolności układu krążenia. Również stres może pośrednio powodować wzrost poziomu złego cholesterolu, przyczyniającego się do rozwoju miażdżycy. Nie jest tajemnicą, że chroniczne napięcie może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i nadwagi, które są oczywistymi czynnikami ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu.

4. Nie denerwuj się

Stres i niepokój są ze sobą ściśle związane. Co robić, by mniej się denerwować? Pierwszym krokiem jest odróżnienie sytuacji, które wymagają Twojej uwagi, od niepotrzebnych zmartwień. Jeśli możesz coś zrobić z danym problemem, podejmij działania lub świadomie ich zaniechaj. Nie bój się, że popełnisz błąd. To lepsze niż stanie w miejscu i ciągły stres. Jeśli sytuacja jest poza Twoją kontrolą i nic nie możesz zrobić, Twój niepokój niczego nie zmieni. Zazwyczaj to, że się martwisz, nie sprawia, że sytuacja staje się lepsza lub gorsza. Są też problemy, na które nie ma dobrego rozwiązania. Jeśli tak jest, powiedz to sobie jasno i spróbuj skierować swoje myśli na inne tory. To niełatwe, ale im częściej będziesz w ten sposób analizować swoje odczucia, tym lepiej będziesz sobie z nimi radzić.

Jednym z bardzo skutecznych sposobów, by mniej się martwić, jest przelewanie swoich obaw na papier. Możliwość zobaczenia ich pozwala zyskać lepszą perspektywę. Zapisz, czego się boisz i co może się zdarzyć. Bądź konkretny. Za jakiś czas wróć do zapisków i sprawdź, czy faktycznie było aż tak źle, jak się spodziewałeś, i co zrobiłeś, aby poradzić sobie z tą sytuacją. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć siebie i rozróżnić sytuacje, kiedy Twoja troska jest przydatna, od tych, kiedy niepotrzebnie się zamartwiasz.


1 Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis, Journal of the American College of Cardiology, Volume 73, January 2019.